4x10 12

[...] plan (obecnie push/pull/legs), tzn wymienilbym cwiczenia, teraz jest wl plasko, sztangielki skos i na koniec dipsy. Zmienilbym na: 1.Dipsy rampa 5x10 2.hantle na skosie 4x10-12-14-16 (regres) 3A Wycisk ściskający 3x15 3B Rozpiętki 3x15 Kolego, skoro piszesz o rampie to skąd od razu założenie, że będzie to akurat 5 serii? jak skaczesz po [...]

[...] szerokosc barkow 4x8-10 MC 4x6-8 Wiosłowanie sztangą w kącie wasko 4x8-10 szrugsy 4s Biceps : Uginanie ramion z hantlem 3x10-12 Uginanie ramion z sztangą 3x8-10 Młotki 4x10-12 Środa: Wolne Czwartek : Barki + Nogi +Kaptury Barki: 2.Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 3.Wznosy hantlami bokiem 4x8-12 4.wznosy w opadzie 4s Nogi: 1.Przysiady z [...]

NOGI 1.Prostownie 2x20 2.Siady 60/80/100/120/140/150/120/100/100 10-5-10 pow 3.Fronty 3x10 4.Prostowanie 4x10-12 5.Wykroki chodzone z hantlami 3x10 6.Syzyfki 2x15 dziś RAMIONA 1.Wyciskanie wąskie 60/80/100/120 x 10 + poczwórny drop 2.Uginanie sztangi stojąc 4x10 3.Francuz leżąc 3x10 4.Uginanie z hantlami 3x10 5.Prostowanie na wyciągu 3x10 [...]

[...] 2x10-12 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na lawce skosnej) 2x10-12 - podciaganie sztangi wzdluz tulowai 3x8 Czworoboczne - szrugsy (czy jak to zwal) z hantlami 3-4x10-12 Brzuch - podciaganie kolan do brzucha 3xmax - spietki 4xmax - skrety tulowia z kijem 4xmax Czwartek Nogi - dopiero od niedawna zaczalem - przesiad 4x8-10 - wykrok [...]

[...] do klatki 4x8-10 przytrzymanie na 2s - 41kgx10/48/55x8/55x5/48x6 3a. shoulder box 4x6 - 3kg, ostatnia seria 4kg- uff! ale fajnie8-) 3b. sciaganie prostymi rekoma linki 4x10-12 - 41kgx10/48/48/55x3-dokonczone z 48kg 4a. brzuszki odwrotne 3x20 4b. brzuszki skosne na pilce 3x10 na strone 4c. brzuszki na pilce 3x20 - tu wiadomo ze z [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę 5x16/16/14/12/10 progres ciężaru w każdej serii Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x15 stały ciężar Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/12/14/16 regres ciężaru w każdej serii Rozpiętki brama z zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu 4x20 stały ciężar Brzuch Dieta 1. 6 kurzych jaj całych 2. 125 g sera [...]

TRENING1 - PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE płaskiej(poziomej) 5serii10-12 -3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5seri 8-12 -8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 5x8-12 -11.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x ile się da Grzbiet -10.ŚCIĄGANIE [...]

[...] dawno nie robiło ;-) Trening 1.Prostowanie nóg namaszynie 5x10 2.Wioslo na hammerze 5x12 3.Wycisk hantli z ziemi 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=K2hBfry2-1c 4.Żuraw 4x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=y1elTwoeCco 5.Siódemkowanie hantlami 3 serie 6.Pompki na poreczach 3x15 7.Wznosy bokiem hantlami 3x15 20 min cardio rowerek [...]

[...] nie wyszedł tak pieknie bo dwójki zmeczone po ostanim boju ;-) Trening 1.Prostowanie nóg namaszynie 5x12 2.Wioslo na maszynie 5x12 3.Wycisk sztangi z ziemi 4x12 4.Żuraw 4x10-12 5.Uginanie przedramion z hantlami siedzac ławka lekki skos 3 serie 6.Prostowanie na wyciagu górnym 3x15 7.Wznosy bokiem hantlami 3x15 [...]

[...] 10-12 powt 60-65%cm jedna seria 15-20 powt 30% cm nastepnie wycisk sztangielek na skosie 4x12,10,8,6. powt bic: uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4x 6x12 młotki - 4x10-12 uginanie w oparciu o udo4x12 brzuch........ klata B wycisk jw ale w skosie rozpietki na skosie bic; 1 JW 2uginanie w staniu supinacja łamana w stani (nie mam, [...]

[...] Masakra z treningu na trening coraz ciężej, ale poszło 110 3 razy sam i ostatni z pomocą. Jestem zadowolony do tego regres i czwórki już miały dość a tu czas na: Wykroki 4x10-12 12x12/14x12/16x12/--- 12x10/14x10/16x10/18x10 14/16/18/20x12 16/18/20/24x12 20/22x12 /24/24x10 Co tu napisać żeby nie było nudno ;] po 3 serii przedtreningowy już mi [...]

[...] drążka do klaty 4x8 3.Przyciaganie uchwytu w bramie 3x12 4.Wiosło hantlem jednorącz 4x8 5.Przyciaganie drążka wyciągu dolnego szeroko 3x12 6.szrugsy ze sztanga 4x10-12 7.odwrotne rozpietki w bramie w pochyleniu 3x15 8.odwrotne rozpietki lezac 3x drop set 9. Prostowniki pleców 4x15 10. Unszenie hantli na boki 3x drop set [...]

[...] na czas 3 serie, ręka za ręką, czas: 30 sek na stronę. B Klatka, barki, triceps Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12 (kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie [...]

B1 Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 10/9/9/8 Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12 2x12 kg Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 2x7kg Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8 I/I/I/X (9.5/12/14.5/17) Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15 12kg [...]

[...] hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8 Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15 B Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12 (kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie [...]

[...] lub innych cwiczeniach tez pracuje triceps tak samo jest z plecami i z bicepsem klate z tricem a plecy z bicem piszesz ze powtorzenia ile dasz rade nie moze tak byc rob np. 4x10 albo 4x4-10 sa tez 4x10-12,na biceps podciaganie nie podchytem tylko nadchwytem :),i na bica wez 3 cw nie 4 cztery to zaduzo,nie lacz nogi z barkami bardzo zle na to [...]

nogi 1.Przysiad 4x6-8 2.żuraw4*6 3.Przysiad bułgarski 3x8-10 4.Uginanie nóg 3x8-10 4.Prostowanie nóg 3x10-12 5.Wspięcia na palcach 4x10-12 6. wspięcia odwrotne3*15 klatka i barki 1.Pompki na poręczach 4x6-8 2.Wyciskanie hantli skos 3x8-10 3.Krzyżowanie linek 3x10-12 4.Wyciskanie hantli siedząc 4*8-10 5.Unoszenie hantli bokiem 3x10-12 [...]

ok dzięki, zrobie rozkład taki co mi napisales, a jak wyglada ten plan z góry dziekuje. poniedzialek plecy 1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10 2.MC 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 wtorek klatka+przód,bok barków. 1.wyciskanie sztangi skos [...]

Tak więc małpuje trening od Magdy i wygląda on tak: Dzien 1. 1. klatka skos gora 5x4-6 2. rozpietki plasko 4x10-12 3. wioslo T-Bar lub sztanga 5x4-6 4. sciaganie drazka gornego do klatki4x 8-10 + Interwaly 15min Dzien 3. 1. przysiad 5x 4-6 2. MC 5 x 4-6 3. wypady 4x 8-10 4. opuszczenie sie na drazku (negatyw) 4x6 (trzymasz ile dasz rade, jak [...]

[...] do odrobienia więc grudzień zawalony będzie więc te 1.5h przy braku czasu ok ale dla mojej ambicji nie bardzo :p B1 Przysiady ze sztangą 2x8-10, 1x12-15 Wyprosty 3s GB 4x10-12 Martwy ciąg na podwyższeniu 3x20 B2 Fronty 2x8-10,1x12-15 Wykroki 3x12-15 na nogę Ht 4x12-15 Uginania 3s Swoją drogą drugi dzień w pracy i już nie wiem jak się [...]